Grasas y aceites

En el mundo de las  GRASAS ya no sabemos cuales son buenas o  inadecuadas para nuestra salud.

En consumo de grasas dentro de  una  dieta balanceada  es esencial para el buen funcionamiento de  organismo, son fuente de energía, contribuyen a prolongar la sensación de saciedad  ya que su digestión es más lenta , debemos saber cuales de todas las grasas  son las mas saludables y en que proporciones  se deben  consumir.

Según su composición química  se clasifican en : ácidos grasos saturados  y ácidos grasos insaturados, estos últimos a su vez  se dividen en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados .

Las grasas saturadas   son de origen animal y se recomienda controlar su consumo para  disminuir el colesterol en sangre, ya que éste  incrementa el riesgo cardiovascular.

Las grasas poliinsaturadas aportadas por los aceite de origen vegetal son buena fuente de omega 3 y omega 6 , indispensable para la salud y disminuir  el colesterol ,triglicéridos plasmáticos, disminuir depósitos plaquetarios y bajar la presión arterial .

También mencionamos a los ácidos grasos trans ,estas nuevas grasas también elevan el colesterol , presente en forma de margarinas  y todos los productos que con ellas se elaboren, deben  aportar en nuestra dieta  no mas del 1 al 2% del valor calórico  de la misma  lo que representa  de 2 a 4 gr al día  de una dieta de 2000calorias , o sea 2 rulos de margarina  por día pero tenga presente  que todos los productos de pastelería, galletas de agua , mayonesas, baños de alfajores, chocolates, cremas industriales etc.. están elaborados con grasas trans.

Analicemos algunos de los aceites vegetales: debemos mejorar al aporte de  omega 6 en relación al omega 3 para que ambos  actúen mejor .Son fuentes de omega3   y omega 6

Semillas de  lino: importante aporte de w3 , 1cda sopera

Aceite chia . 1cda de te  0.53w3

Aceites de  canola : 1cda  sopera,1.13g de w3

Aceite de soja.: 1 cda sopera ,0.92g w3 y 7.36g de w6

Aceite de oliva: 1cda sopera  0.09g de w3 , 1g de w6

Nueces.3 unidades 0.09 g de w3 y 4.05g de w6

Cápsulas de  aceite w3.

Aceite de hígado de bacalao. Contiene w3 y w6 .

Con estos criterios sugerimos la combinación de  aceite de  oliva con aceite de canola o soja, en proporción de: 2  partes de oliva por 1 de canola .

Los ácidos w3 son sensibles a la temperatura, guardar el aceite en lugar fresco o heladera y usar más crudo que cocido,  mantener en lugar oscuro  ya que son sensibles a la luz, y fraccionar en frascos chicos para evitar la oxidación  en contacto con el aire

Las grasas “no son tan malas como parece”, éste aporte  trata de educar  en el conocimiento.

Lic. Sandra Villarreal
Area de Nutrición
Grupo Qenti.

 
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